Фитнес програма за средно напреднали

Реклама:

Фитнес тренировкиФитнес-тренировките за средно напреднали се формират въз основата на подход, различен от тези за начинаещите. Те се разделят по мускулни групи и отделни признаци. Това може да бъдат:

– бутащи и дърпащи фитнес движения;
– от големи към малки мускулни групи;
– по признак на среущположност;
– горна и долна част на тялото.

loading...

Всеки може да си избере комплекс и да го модифицира според собственото си желание и нужди. Добре е на около 2 месеца комплексът да бъде променен – напълно или отчасти, за да се избегне застой.

Фитнес-комплекс
“Бутащо-дърпащи упражнения”
Представлява комбинация от 2 тренировки в 2-дневен сплит.

Първа тренировка – крака, гърди, трицепси
1. Клякане с щанга на раменете – 2 серии по 8 повторения.
2. Лег-преси – 2 по 8.
3. Бедрени разгъвания.
4. Мъртва тяга с изпънати крака – 2 по 10.
5. Бедрени сгъвания – 2 по 8.
6. Изправяне на пръсти от стоеж – 2 по 12.
7. Изтласкване на щанга от лег – 2 по 8.
8. Изтласкване на гири от наклон – 2 по 8.
9. Изтласкване от обратен наклон – 1 по 8.
10. Флайс (разтваряне) с гири от полунаклон – 2 по 8.
11. френско разгъване с щанга от седеж – 2 по 10.
12. Трицепсово разгъване на скрипец – 2 по 12.

Втора тренировка – гръб, рамена, бицепси
1. Изтегляне на скрипец зад врата – 2 серии по 8 повторения
2. Гребане на скрипец – 2 по 8.
3. Набиране пред гърди 2 по 8.
4. Изтегляне на скрипец пред гърди – 2 по 8.
5. Раменни преси зад врата – 2 по 8.
6. Разтваряне с гири от стоеж – 2 по 8.
7. Вертолет – 2 по 8.
8. Сгъване с щанга от стоеж – 2 по 8.
9. Сгъване с гири от седеж – 2 по 8.
10. Концентрирано сгъване – 1 по 8.

Фитнес-комплекс
“Големи – малки мускулни групи”
Този фитнес-комплекс е в 2-двудневен сплит.

Първа тренировка – гърди, рамена, бицепси, коремни мускули
1. Изтласкване на гири от лег – 3 серии по 10 повторения.
2. Изтласкване на щанга от наклон – 2 по 10.
3. Раменни преси с гири – 3 по 10.
4. Повдигане на гири пред тялото – 2 по 12.
5. Повдигане на раменете с гири в ръце – 2 по 10.
6. Скотово сгъване с щанга – 3 по 10.
7. Сгъване с щанга в надхват – 2 по 10.
8. Коремни крънч-преси – 3 по 15.
9. Повдигане на краката от лег – 3 по 12.

Втора тренировка – крака, гръб, трицепси, коремни мускули
1. Лег-преси – 3 серии по 10 повторения.
2. Бедрени разгъвания – 2 по 12.
3. Бедрени сгъвания – 3 по 10.
4. Изправяне на пръсти от стоеж – 2 по 10.
5. Гребане с щанга – 3 по 8.
6. Гребане на скрипец – 3 по 10.
7. Разгъване на скрипец с въже над глава – 2 по 10.
8. Френско разгъване с гира от седеж – 2 по 15.
9. Коремни преси върху пейка – 4 по 15.

Четете още полезни публикации за фитнес програми, хранителни режими и други на Steroidi.bg

Коментирай чрез Фейсбук

[Total: 1    Average: 5/5]

Напиши отговор

Your email address will not be published.